24-Stunden-Rhythmus

Schlaf-Forscher Alexander Borbély im Interview: «Das Hirn schläft nie»

Interview: Tina Huber; Illustrationen: Paul Blow

 

Schlaf-Forschung: «Das Hirn schläft nie»
Schlaf-Forschung: «Das Hirn schläft nie»
e
f

«Verliebte kommen mit wenig Schlaf aus. Mit Sorgen aber ist man trotz viel Schlaf nicht in Form»

Wie ticken wir eigentlich in der allnächtlichen Auszeit? Ticken wir überhaupt? Mehr, als wir meinen, sagt Alexander Borbély, die Zürcher Koryphäe auf dem Gebiet der Schlafforschung.

annabelle: Alexander Borbély, Sie sagen, man wisse nicht, warum wir schlafen. Das liegt doch auf der Hand: zur Erholung.
ALEXANDER BORBÉLY: Natürlich. Doch es ist nicht klar, weshalb es für die Erholung Schlaf braucht und es nicht genügt, einfach dazuliegen. Eine These ist, dass Erholung stattfindet, weil im Schlaf unsere Verbindung zur Aussenwelt gekappt ist.

Unser Bewusstsein ist dann weitgehend ausgeschaltet: Wir spüren unseren Körper nicht mehr und nehmen keine Aussenreize wahr. Wie geht das?
Die Nervenbahn, die Gerüche, Bilder oder Geräusche in unser Hirn transportiert, wird – einfach ausgedrückt – blockiert. Natürlich nicht vollständig, sonst würden wir ja keinen Wecker mehr hören. Nach etwa einer Stunde Schlaf sind wir am weitesten abgeschnitten von der Umwelt. Gegen Morgen hingegen wird der Schlaf oberflächlicher und die Blockierung schwächer, wir nehmen immer mehr Sinneseindrücke wahr.

Wieso hören manche Mütter den vorbeibrausenden Zug nicht, erwachen aber schon beim kleinsten Mucks ihres Säuglings?
Das ist tatsächlich sehr erstaunlich. Wir haben eine unglaublich selektive Wahrnehmung im Schlaf. Das zeigt einmal mehr, dass das Gehirn nie schläft. Bei Experimenten nannte man schlafenden Probanden verschiedene Namen. Nur beim eigenen Namen reagierten sie, ansonsten schliefen sie weiter. Irgendwo in unserem Zentralnervensystem muss es also eine Instanz geben, die die Aussenwelt auch im Schlaf wahrnimmt.

Die innere Uhr läuft im 24-Stunden-Rythmus

Wieso schlafen wir überhaupt ein?
Unser Körper hat eine innere Uhr, die einen Rhythmus von etwa 24 Stunden vorgibt. Praktisch alle Körperfunktionen sind ihr unterworfen. Steht die innere Uhr auf Schlafen, wird der Stoffwechsel reduziert, die Muskeldurchblutung ist kleiner. Alles, was mit Erholung zu tun hat, wird gefördert. Körperfunktionen, die für die Interaktion mit der Aussenwelt wichtig sind – wie Herztätigkeit oder Blutdruck –, werden gedrosselt. In der aktiven Tagesphase ist es umgekehrt.

Ist dieser 24-Stunden-Rhythmus genetisch bedingt oder eher kulturell antrainiert?
Er ist weitgehend genetisch gegeben. Bei Versuchen gingen Probanden auch ohne Uhr immer etwa zur selben Zeit ins Bett wie sonst. Aber ihr «Tag» dauerte etwas mehr als 24 Stunden, durchschnittlich 24.2 Stunden. Das zeigt: Unsere innere Uhr läuft unabhängig von äusseren Einflüssen weiter. Doch äussere Reize, in erster Linie das Licht und das Wissen, wie viel Uhr es ist, synchronisieren die innere Uhr immer wieder auf den 24-Stunden-Tag.

Unser Körper hat durch die innere Uhr einen Tiefpunkt um drei bis vier Uhr morgens. Wie zeigt sich das?
Zu dieser Zeit ist die Gefahr von Unfällen und Arbeitsfehlern besonders hoch.

Wie reagiert mein Körper, wenn ich die Nacht durchmache und erst um sechs Uhr morgens schlafen gehe?
Die innere Uhr läuft weiter, auch wenn Sie nicht schlafen. Je länger Sie wach sind, desto mehr steigt der Schlafdruck. Deshalb können Sie bestimmt gut schlafen, wenn Sie erst frühmorgens ins Bett gehen. Gleichzeitig arbeitet die innere Uhr gegen Ihren Schlaf, deshalb schlafen Sie weniger lang als normal. Geschieht dies aber nicht regelmässig, ist das kein Problem.

 

«Im Alter nimmt die Intensität des Schlafes ab»

Wie kann es sein, dass wir manchmal viel schlafen und trotzdem nicht ausgeruht sind? Mit anderen Worten: Was ist guter Schlaf?
Das ist die grosse Frage. Sicher ist nicht allein die Dauer entscheidend. Wichtig ist die Intensität: Tiefschlaf, der besonders in den ersten Stunden auftritt, wird auch subjektiv als guter Schlaf empfunden. Man hat das Gefühl, tief und fest geschlafen zu haben. Ich vermute ausserdem, dass die psychische Verfassung einen grossen Einfluss auf das Schlafbedürfnis hat: Verliebte kommen mit sehr wenig Schlaf aus. Hingegen ist man trotz viel Schlaf nicht in Form, wenn man Sorgen hat.

Wie viele Stunden Schlaf sind für die Gesundheit und die Schönheit ideal?
Dafür gibt es keine Regel. Es gibt Kurzschläfer und Langschläfer, das ist sehr individuell.

Braucht man tatsächlich weniger Schlaf, je älter man wird?
Nein. Das Schlafbedürfnis verändert sich nicht gross im Lauf des Lebens – natürlich abgesehen vom Kindesalter, in dem man mehr schläft. Allerdings ändert das Schlafverhalten: Viele ältere Leute können nicht mehr den ganzen Tag wach bleiben. Sie müssen öfter ein Nickerchen machen. Ausserdem nimmt im Alter die Intensität des Schlafs ab, und man erwacht häufiger.

Auch in jüngeren Jahren erwachen wir jede Nacht mehrmals einige Sekunden bis Minuten. Stört das den Schlaf?
Diese kurzen Wachphasen – um die Liegeposition zu verändern, etwas zu trinken, wegen Geräuschen – sind unproblematisch. Meist sind sie so kurz, dass man sich morgens nicht daran erinnert. Störend wird es erst, wenn man danach nicht wieder einschlafen kann. Fängt man an zu grübeln, beginnt ein Teufelskreis: Die Angst, nicht einschlafen zu können, fördert die Anspannung und damit die Schlaflosigkeit. Was soll man in dieser Situation tun? Nicht schlaflos im Bett liegen bleiben, sondern aufstehen und sich ablenken durch Lesen oder Fernsehen. Sich im Bett wälzen bringt nichts.

Ein Glas Wein abends vor dem Zubettgehen?
Ein einziges Glas kann den Schlaf fördern. Trinkt man viel Alkohol, schläft man zwar rasch ein, hat aber einen unruhigen Schlaf und wacht in der zweiten Hälfte der Nacht auf. Ausserdem muss man öfter aufs WC.

Nichts Schweres essen vor dem Schlafen?
Ja, durchaus. Schwere Mahlzeiten können bei empfindlichen Leuten schlafstörend wirken, da sie den Organismus belasten.
Das Schlafzimmer abdunkeln? Ja, unbedingt. Auch Stille ist wichtig.

«Ein paar schlechte Nächte sind kein Grund zur Sorge»

Erst schlafen gehen, wenn man sich müde fühlt?
Wichtiger ist, immer etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, um den Rhythmus beizubehalten. Ausserdem sollte man stimulierende Tätigkeiten kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Also keinen spannenden Krimi mehr schauen.

Zählen die Stunden vor Mitternacht tatsächlich doppelt so viel wie die Stunden nach Mitternacht?
Das ist ein Märchen, das ein deutscher Gymnasiallehrer Anfang des 20. Jahrhunderts in die Welt gesetzt hat. Er ging immer früh ins Bett und brauchte wenig Schlaf, darauf stützte er seine Behauptung. Diese entsprach zudem den damaligen Moralvorstellungen eines sittsamen Lebenswandels.

Was machen Sie, wenn Sie nicht schlafen können?
Das kommt zum Glück selten vor. Ich bleibe ruhig und warte auf den Schlaf. Wenn mich ein Problem stark beschäftigt, lese ich etwas, um mich abzulenken – eher vom Problem als von der Schlaflosigkeit selber. Man sollte versuchen, sich zu lösen von den Gedanken, die einen beschäftigen. Manchmal ist das natürlich sehr schwierig, und es hängt auch vom Charakter ab.

Wann wird die Schlaflosigkeit zu einem Problem, mit dem man zum Arzt gehen sollte?
Ein paar schlechte Nächte sind kein Grund zur Sorge. Doch wenn man während zwei bis drei Wochen immer wieder schlecht schläft und darunter leidet, sollte man den Arzt konsultieren.

Welche medizinischen Ursachen kann Schlaflosigkeit haben?
Weit verbreitet ist die Schlafapnoe, bei der die Betroffenen im Schlaf immer wieder kurze Atemstillstände haben. Sie merken das oft nicht selbst, klagen aber über grosse Müdigkeit während des Tages. Denn diese ständigen Atempausen führen zu einer Art Schlafentzug. Schlafapnoe ist häufiger bei Männern; Risikofaktoren dafür sind Übergewicht und Rauchen. Sie kann relativ gut therapiert werden, zum Beispiel mit einer Nasenmaske. Ausserdem gibt es das Restless-Legs-Syndrom, bei dem Betroffene im Schlaf dauernd zwanghaft ihre Beine bewegen. Dadurch wachen sie immer wieder auf. Auch übermässiger Alkohol- und Kaffeekonsum oder Nebenwirkungen von Medikamenten können Ursachen für Schlafstörungen sein.

«Bei Schlafmitteln ist der Placebo-Effekt sehr wichtig, gerade bei älteren Leuten»

Sind bei schweren Schlafstörungen Schlafmittel die richtige Lösung?
Unter Umständen, ja. Sie dürfen aber nur auf ärztliche Verschreibung und während einer begrenzten Zeit eingenommen werden. Lediglich in wenigen Fällen ist gegen eine dauerhafte Einnahme von Schlafmitteln nichts einzuwenden: wenn zum Beispiel jemand minimale Dosen von sehr schwachen Medikamenten einnimmt und überzeugt ist, ohne die Pillen nicht schlafen zu können. Bei Schlafmitteln ist der Placebo-Effekt sehr wichtig, gerade bei älteren Leuten.

Was ist mit der Suchtgefahr?
Schlafmittel haben ein hohes Abhängigkeitspotenzial. Eine echte Sucht nach Schlafmitteln mit dem Bedürfnis nach einer immer höheren Dosis ist selten. Aber es besteht ein hohes Gewöhnungspotenzial: Man hat das Gefühl, ohne Schlafmittel nicht auszukommen. Leuten mit Suchttendenz ist klar von Schlafmitteln abzuraten.

Wie wirken Schlafmittel?
Schlafmittel hemmen die Übertragung von Informationen zwischen den Nervenzellen im Gehirn. Dadurch wird man ruhiger, die Muskeln entspannen sich, Ängste werden abgebaut. Das Problem ist, dass die Wirkung nicht spezifisch auf einen Teil des Gehirns beschränkt ist, sondern im ganzen Hirn stattfindet. Gewisse Benzodiazepine, dazu gehören die meisten Schlafmittel, werden für Kurznarkosen verwendet.

Wer Schlafmittel nimmt, verabreicht sich also jeden Abend eine Mininarkose?
Das ist natürlich übertrieben. Aber es geht tatsächlich in diese Richtung, und das macht Schlafmittel problematisch. Doch das ideale Schlafmittel wird es vielleicht nie geben.

Was passiert, wenn man chronisch zu wenig schläft?
Als besonders belastend empfinden Betroffene den psychischen Stress. Die Konzentrationsfähigkeit leidet, die Stimmung ist gedämpft, und es können depressive Symptome auftreten. Körperliche Folgen sind meist nicht spürbar.

Doch Studien weisen immer wieder auf schlimme Folgen von Schlafmangel hin: Übergewicht, Magenprobleme, sogar Krebs.
Diese Meldungen, die auf statistischen Untersuchungen basieren, sollte man mit grosser Vorsicht geniessen. Vielleicht waren die betroffenen Leute schon vorher krank und schliefen gerade deshalb weniger. Die Gesundheit kann auch den Schlaf beeinträchtigen, nicht nur umgekehrt. Aber natürlich sind negative gesundheitliche Folgen bei ungenügendem Schlaf nicht auszuschliessen. Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel den Zuckerstoffwechsel beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Diabetes erhöhen kann.

«Alles, was man tagsüber macht, hat einen Einfluss auf den Schlaf»

Nachts arbeitende Menschern strapazieren permanent ihre innere Uhr. Ist das ein Problem?
Ja. Schicht- und Nachtarbeiter haben häufiger Schlafstörungen sowie Magen- und Verdauungsprobleme, teilweise auch Kreislaufstörungen. Und vor allem kann es ihnen auf die Stimmung schlagen. Denn zu den Schwierigkeiten mit dem Schlafrhythmus kommt die soziale Isolation.

Wie könnte man die grosse Belastung bei Schichtarbeit vermindern?
Das ist eine komplexe Angelegenheit. Rotationen, die länger als nur ein paar Tage dauern, erleichtern dem Körper die Umstellung. Unter anderem kann es auch helfen, wenn sich die Schichten nach hinten verschieben: Nach einem Morgendienst nicht gleich in die Nachtschicht wechseln, sondern zuerst in die Abendschicht.

Kann man Schlaf vorholen?
In einem gewissen Sinn, ja. Schläft man tagsüber, braucht man in der Nacht weniger Schlaf. Der Schlaf am Abend ist dann weniger tief.

Wie lange darf ein Powernap dauern?
Nicht länger als eine halbe Stunde. Sonst kommt man in den Tiefschlaf und ist nach dem Erwachen träge.

Wieso klagen Frauen häufiger über Schlafschwierigkeiten als Männer?
Frauen sind hormonellen Veränderungen ausgesetzt, während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und besonders der Menopause. Frauen sprechen wohl auch eher über Schlafprobleme. Dabei haben Untersuchungen gezeigt, dass der Tiefschlaf, der bei allen Menschen im Lauf des Lebens abnimmt, bei Frauen langsamer zurückgeht als bei Männern.

Sie befassen sich seit Jahrzehnten mit Schlaf. Was fasziniert Sie daran?
Wie wenig wir davon verstehen. Je länger, je mehr glaube ich aber, dass man den Schlaf nicht isoliert betrachten sollte. Man ist versucht zu denken, wenn ich bloss mehr schlafen würde, ginge es mir besser. Doch Schlafen und Wachsein bilden eine Einheit. Alles, was man tagsüber macht, hat einen Einfluss auf den Schlaf, und dieser wiederum fliesst ins Wachsein ein.

Alexander Borbély wurde 1939 in Budapest geboren und wuchs im Kanton Zürich auf. Er ist emeritierter Professor für Pharmakologie an der Universität Zürich. Für seine Schlafforschung ist er international bekannt und mehrfach ausgezeichnet worden

Empfehlungen der Redaktion

Hilfe zum Einschlafen von «This works»

Von Katrin Roth

Newsletter

Das Beste jede Woche in Ihrer Mailbox

Mehr aus der Rubrik

Hautkrebs-Scanning

App statt Arzt?

Von Viviane Stadelmann