Lieblingsrezepte mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind gesund und ein perfekter Eiweisslieferant, also eine gute Alternative zu tierischen Lebensmitteln. Vor allem aber sind sie sehr lecker und unglaublich vielseitig einsetzbar. Rezepte mit Hülsenfrüchten findet man auf der ganzen Welt. Interessant ist, dass sie traditionell oft mit Kohlehydraten kombiniert werden, zum Beispiel im italienischen Arme-Leute-Klassiker Pasta e fagioli oder im ägyptischen Gericht Koshari, wo Linsen mit Reis und Teigwaren serviert werden – dadurch erhöht sich die Verfügbarkeit der Nährstoffe in den Hülsenfrüchten. Nebst Bohnen, Kichererbsen und Linsen gibt es natürlich noch weitere Hülsenfrüchte, etwa Fave, Lupinen oder Wicken, die es sich zu probieren lohnt. Übrigens werden auch in der Schweiz Kichererbsen und vor allem Linsen angebaut: Die Lentilles de Sauverny aus der Region Genf können es beispielsweise problemlos mit den berühmten Puy-Linsen aufnehmen.

FAGIOLI ALL’UCCELLETTO

So bereitet man in der Toscana die Bohnen zu, vorzugsweise die typischen Cannellini. Einst geschah dies in Tongefässen oder in bauchigen Weinflaschen, die über Nacht in den Ofen neben die Glut gelegt wurden. Diese schonende Zubereitung macht die Bohnen besonders crèmig.

Für 4 Personen
200 g getrocknete weisse Bohnen (Cannellini)
½ TL Natron
½ Dose Pelati
8 Salbeiblätter
0.5 dl Olivenöl
½ TL Salz
ca. 2 dl Wasser

Die Bohnen mit Natron über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Abgiessen und in eine ofenfeste Form, z. B. einen Bräter, geben. Pelati, Salbei, Olivenöl und Salz daruntermischen. Wasser dazugiessen, sodass die Bohnen gerade eben bedeckt sind. Die Form zudecken (wenn kein Deckel vorhanden ist, mit Alufolie abdecken), in den auf 200 Grad vorgeheizten Ofen schieben und sehr weich garen. Das dauert bei Cannellinibohnen ca. 1½ Stunden. Dazu passen Schweinskoteletts oder Luganighe vom Grill.

LINSENSUPPE MIT KOKOSMILCH

Die benötigten Gewürze findet man in indischen Geschäften – notfalls tut es aber auch eine gute gekaufte Currymischung. Da gelbe und rote Linsen im Nu weich sind, geht diese Suppe ganz fix.

Für 4 Personen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Chilischote
1 TL geriebener frischer Ingwer
Olivenöl
1 TL Bockshornklee
1 EL Kreuzkümmel
1 TL Koriandersamen
1 TL Kurkuma
½ TL braune Senfsamen
6 getrocknete Curryblätter
400 g rote Linsen
1 Büchse Kokosmilch (4 dl)
Salz

Zum Servieren 
frischer Koriander
Joghurt nature

Die Zwiebel und den Knoblauch fein schneiden, die Chilischote ohne Samen in feine Streifen schneiden. Mit dem Ingwer in Olivenöl in einem Topf bei niedriger Hitze andünsten. Bockshornklee, Kreuzkümmel und Koriandersamen im Mörser zerstossen. Zusammen mit Kurkuma, Senfsamen und Curryblättern zur Zwiebel geben und kurz mitdünsten. Linsen, Kokosmilch und 4-mal so viel Wasser (1.6 l) wie Kokosmilch dazugeben. Salzen, aufkochen und ohne Deckel etwa ½ Stunde kochen, bis die Linsen weich sind beziehungsweise zerfallen. Wenn nötig mehr Wasser dazugeben oder weiter einkochen. Einen Drittel der Suppe in einem zweiten Gefäss pürieren, zurück in die Pfanne geben und mit Salz abschmecken. Mit frischem Koriander und einem Klacks Joghurt servieren.

SALAT MIT BOHNEN, RANDEN UND RAUCHFORELLE

Bohnen machen sich gut im Salat, welche Bohnensorte spielt keine Rolle. Hier ist es eine alte Schweizer Sorte namens Chriesistei.

Für 4 Personen
150 g getrocknete Bohnen
½ TL Natron
1 Lorbeerblatt
1 Knoblauchzehe
1 kleiner Kopf Radicchio
4 kleine gekochte Randen, rot und gelb
2 Rauchforellenfilets
2 wachsweich gekochte Eier
Kresse zum Garnieren

Dressing
2 EL Zitronensaft
4 EL frisch gepresster Orangensaft
5 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer

Die Bohnen mit Natron über Nacht in viel kaltem Wasser einweichen. Abgiessen und in eine Pfanne geben, viel frisches Wasser, Lorbeerblatt und in 2 Hälften geschnittene Knoblauchzehe dazugeben, aufkochen und Wasser salzen. Zugedeckt bei niedriger Temperatur köcheln, bis die Bohnen gar sind (45 Minuten bis 1½ Stunden). Im Kochwasser abkühlen lassen. Radicchio in mundgerechte Stücke teilen, Randen in Spalten schneiden, Rauchforelle in Stücke zupfen, Eier halbieren. Alle Zutaten fürs Dressing mischen. Bohnen abgiessen und mit der Hälfte des Dressings mischen. Radicchio auf Teller geben, Bohnen und Randen darauf verteilen, Dressing darübergiessen. Forelle und Eier darauf anrichten, Letztere salzen. Mit Kresse garnieren und mit knuspriger Baguette servieren.

HUMMUS

Das ist meiner Meinung nach das beste Rezept für Hummus. Er basiert auf dem Rezept des Israeli Michael Solomonov vom Restaurant Zahav in Philadelphia. Entscheidend sind ein erstklassiges, steingemahlenes Tahina und ein paar Details bei der Zubereitung. Ich mache immer die doppelte Portion und friere einen Teil ein.

Für ca. 8 Personen
250 g getrocknete Kichererbsen
1 TL Natron
2 Knoblauchzehen
60 ml Zitronensaft
2 TL Kreuzkümmel
150 g Tahina
1 TL Salz

Zum Servieren
Olivenöl
Paprika
glatter Peterli
Fladenbrot

Die Kichererbsen mit ½ TL Natron über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Abgiessen und in einer Pfanne mit frischem kaltem Wasser und nochmals ½ TL Natron aufsetzen, zum Kochen bringen, salzen, Hitze reduzieren und bei niedriger Hitze 30 bis 45 Minuten köcheln, bis die Kichererbsen sehr weich sind. Abgiessen und abkühlen lassen.

Knoblauch in den Zitronensaft pressen und 10 Minuten darin ziehen lassen. Kreuzkümmel kurz in einer Bratpfanne rösten, bis er duftet, abkühlen lassen und im Mörser fein zerstossen. Tahina im Cutter mixen und teelöffelweise 65 ml kaltes Wasser dazugeben, PanelleZitronensaft durch ein Sieb (ohne Knoblauch) dazugiessen, alles luftig-crèmig aufmixen. Kichererbsen dazugeben und einige Minuten möglichst fein pürieren. Salz und Kreuzkümmel dazugeben. Für ein besonders feines Ergebnis den Hummus durch ein Sieb streichen. Mit gutem Olivenöl beträufeln und mit Paprika und geschnittenem glattem Peterli bestreut zu ofenwarmem Fladenbrot servieren.

LINSENBOLOGNESE

Ich mag diesen Sugo aus Linsen genauso gern wie eine echte Bolognese mit Fleisch. Statt mit Reibkäse schmeckt dieses Pastagericht auch mit einem Klacks griechischem Joghurt. Die knusprig-süssen Röstzwiebeln sind das i-Tüpfli.

Für 6 Personen
Sugo
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
100 g Rüebli
100 g Knollensellerie
Olivenöl
1 Lorbeerblatt
einige Thymianzweige
1 Rosmarinzweig
200 g schwarze oder grüne Linsen
2 dl Rotwein
1 Büchse Pelati
2 EL Tomatenpüree
2 dl Wasser
Salz, Pfeffer
½ Bund Peterli

Röstzwiebeln
4 Zwiebeln
40 g Butter

Zum Servieren
Eierpasta, z. B. Pappardelle Sbrinz

Zwiebel fein und Knoblauch sehr fein schneiden. Rüebli und Knollensellerie schälen und in Würfelchen (3 mm) schneiden. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Gemüse und Kräuter dazugeben und alles einige Minuten bei mittlerer Temperatur anschwitzen. Linsen dazugeben, mit Rotwein ablöschen, Pelati, Tomatenpüree, Wasser und 1 TL Salz dazugeben. Alles aufkochen, Hitze zurückdrehen und Linsen zugedeckt 45 Minuten köcheln lassen. Wenn die Linsen gar sind, die Sauce offen ca. 15 Minuten zur gewünschten Konsistenz einkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren gehackten Peterli daruntermischen.

Für die Röstzwiebeln die Zwiebeln schälen und an einer Gemüsemandoline in feine Ringe schneiden. Die Butter in einer Bratpfanne schmelzen und die Zwiebelringe ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten.

Die Bolognese auf al dente gekochter Eierpasta anrichten, Zwiebeln darauf verteilen und mit geriebenem Sbrinz servieren.

PANELLE

In Palermo werden diese frittierten Küchlein aus Kichererbsenmehl auf der Strasse in einem Brötchen serviert. Ich mag sie pur als Apérosnack.

Als Snack für 6 Personen
250 g Kichererbsenmehl (Reformhaus)
etwas Peterli
½ TL Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer
1 l Erdnussöl

Zum Servieren
Fleur de sel
Zitronensaft

Eine kleine Cakeform mit Frischhaltefolie auslegen. 7 dl Wasser in einer Pfanne zum Kochen bringen, salzen. Unter ständigem Rühren mit einem Schwingbesen das Kichererbsenmehl ins Wasser einrieseln lassen. Die Masse bei mittlerer Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis sie sich vom Pfannenrand zu lösen beginnt (ca. 40 Minuten), dabei ab und zu umrühren. Den Peterli fein schneiden, den Kreuzkümmel leicht rösten und unter die Kichererbsenmasse rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die heisse Masse schnell in die Cakeform giessen und glatt streichen – sie wird klumpig und trocknet sehr schnell an, wenn sie abkühlt. Die Masse ca. 2 Stunden abkühlen und fest werden lassen. Auf ein Brett stürzen und in ca. 5 mm dicke dreieckige Scheiben schneiden. Kurz vor dem Servieren das Erdnussöl in einer Pfanne auf 180 Grad erhitzen. Wer kein Thermometer hat, macht den Test: Das Öl ist heiss genug, wenn ein Brotwürfelchen sofort knusprig und braun wird. Die Scheiben in mehreren Durchgängen goldbraun und knusprig ausbacken. Mit etwas Fleur de sel bestreut und Zitronensaft beträufelt heiss servieren.

Einweichen, salzen, Kochzeit: Alles über die Zubereitung von Hülsenfrüchten finden Sie hier