Eine Schlafexpertin erklärt: So gelingt guter Schlaf

annabelle: Wann sollte man etwas unternehmen gegen Schlafprobleme?
Christine Blume: Ich unterscheide zwischen Schlafproblemen und Schlafstörungen. Schlafprobleme hat jede:r mal, wenn es zeitweise stressig ist, man Sorgen hat. Es gehört dazu, dass Schlaf phasenweise mal nicht so gut sein kann. Wenn sich das aber nicht von selbst innerhalb weniger Wochen wieder bessert und der schlechte Schlaf einen am Tag beeinträchtigt, spricht man von einer Schlafstörung, allenfalls sogar von einer Insomnie. Dann empfehlen wir, das Gespräch mit einer Fachperson zu suchen.

Ab wann spricht man genau von Insomnie? Ich habe das Gefühl, dass der Begriff sehr rasch und unbedacht verwendet wird.
Insomnie wird folgendermassen definiert: Sie muss mindestens vier Wochen dauern und muss mindestens drei Nächte pro Woche betreffen. Dabei geht es um Einschlaf- und Durchschlafstörungen, aber auch frühmorgendliches Erwachen und das Problem, nicht mehr einschlafen zu können. Das reicht aber immer noch nicht aus für eine Insomnie, dafür muss es auch Beeinträchtigungen am Tag geben: dass man sich weniger leistungsfähig fühlt, reizbar ist, das Gedächtnis nicht wie gewohnt funktioniert. Je früher man etwas dagegen unternimmt, sich Hilfe sucht, desto grösser die Chance, da wieder rauszukommen.

Oft liest man von Schlafhygiene. Was versteht man darunter und welche Massnahmen sind besonders wirksam?
Dabei geht es um gute Rahmenbedingungen für einen erholsamen Schlaf. Dazu zählt, dass man einen regelmässigen Schlaf-wach-Rhythmus einhält. Und dass man auch tagsüber das Stresslevel nicht zu hoch werden lässt, also für Entspannungsinseln sorgt, sich bewegt, sich dem Tageslicht aussetzt – all das kann helfen. Und zum Thema Koffein: man sollte spätestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafen den letzten Kaffee oder Tee trinken. Alkohol hat ebenfalls einen Einfluss auf den Schlaf: Man schläft meist schneller ein, der Schlaf selbst ist aber unruhig und man ist am nächsten Morgen weniger erholt.

Was sagen Sie zu Routinen vor dem Schlafengehen?
Diese können definitiv helfen. Viele haben schon eine kleine Routine mit dem Abschminken und Eincrèmen abends oder weil sie jeweils eine warme Dusche nehmen vor dem Schlafengehen – man kann Routinen aber natürlich auch noch etwas bewusster und ausführlicher gestalten.

Sie haben beim Thema Schlafhygiene Bewegung angesprochen. Yoga und Entspannungsübungen sollen beim Einschlafen helfen, lese ich oft. Hilft das wirklich? Und wenn ja: wie genau?
Es kann einerseits ein Signal sein für den Körper, dass es Zeit ist, runterzufahren, zur Ruhe zu kommen. Meditation und Entspannungsübungen sind Teil jeder Schlaftherapie. Der Schlaf ist schliesslich ein sehr tiefer Entspannungszustand. Wenn wir es also schaffen, das Stresslevel schon vor dem Einschlafen runterzubringen, mit einer ruhigen Yoga- oder Meditationsübung, kann das helfen.

Gibt es noch andere Übungen, die Sie empfehlen?
Sehr gut erforscht ist die progressive Muskelrelaxation. Dafür spannt man verschiedene Muskelgruppen bewusst an und spürt danach der Entspannung nach. Das braucht etwas Übung, ist aber sehr effektiv.

Was halten Sie von Atemübungen?
Sehr viel, weil wir damit sehr direkt und schnell und ohne viel Übung unser parasympathisches Nervensystem – also den entspannenden Zweig unseres Nervensystems – beeinflussen können. Meine Empfehlung grundsätzlich: Suchen Sie sich etwas, das Sie auch nach einem anstrengenden Tag machen können. Am besten also kurze Übungen oder Routinen, die guttun und täglich eingebaut werden können.

Was, wenn man dann im Bett liegt und doch nicht einschläft?
Ja nicht lange quälen, sondern nach maximal gefühlten 20 Minuten nochmals aufstehen, etwas anderes tun und erst dann wieder ins Bett, wenn man das Gefühl hat: Jetzt kanns klappen mit Einschlafen. Patient:innen sorgen sich oft, dadurch allenfalls weniger zu schlafen, aber wenig Schlaf in der einen Nacht ist die beste Voraussetzung für mehr und guten Schlaf in der nächsten Nacht. Und durchs Wälzen im Bett und Auf-Schlaf-Warten hat noch niemand besser geschlafen.

Was, wenn man mitten in der Nacht aufwacht? Was empfehlen Sie dann?
Dasselbe: nach höchstens 20 Minuten aufstehen. Man kann es auch so formulieren: Das Bett ist nur zum (miteinander) Schlafen da. Schlaf und Sex – anderes sollte im Bett nicht stattfinden, zumindest wenn man Schlafprobleme hat. Wach im Bett liegen und sich quälen ist ja auch sehr unangenehm, dann kommen alle mühsamen Gedanken, man beginnt, sich Sorgen zu machen, hat Angst, gar nicht mehr einschlafen zu können. Deshalb empfehle ich, diese Spirale rasch zu unterbrechen.

Was hat es mit diesen 20 Minuten auf sich?
Es besteht die Gefahr, wenn man einfach im Bett liegen bleibt, jeweils kurz einzunicken und dann wieder aufzuwachen und das Gefühl zu haben, dass man überhaupt nicht geschlafen hat. Und mit jedem Aufwachen wird es schwieriger, nochmals richtig einzuschlafen. Deshalb empfehle ich, lieber früher zu unterbrechen, aufzustehen, möglichst auch den Raum zu verlassen und sich mit etwas zu beschäftigen, das einem in dem Moment besser tut. Etwas lesen, sich bewegen, und ja, auch eine Serie weiterschauen kann guttun. Oder viele meiner Patient:innen bereiten dann auch schon mal das Frühstück vor. Und erst, wenn man dann wirklich schläfrig wird, zurück ins Bett.

Aber dann wieder die Angst: So schläft man doch weniger.
Das ist sogar eine Strategie, die wir bei uns in der Therapie anwenden: Wir reduzieren die Zeit, die Patient:innen im Bett verbringen. Viele versuchen, wenn sie Schlafprobleme haben, einfach früher ins Bett zu gehen, damit sie dann ein wenig Puffer haben, wenn sie nicht gleich einschlafen. Wir bringen aber unsere Patient:innen dazu, anfangs erst mal nur sechs Stunden im Bett zu verbringen, was für viele eigentlich zu wenig Schlaf ist, aber sie schlafen dann oft schnell die ganzen sechs Stunden durch. Und wenn das klappt, erhöhen wir die Zeit kontinuierlich und tasten uns an eine bessere Schlafdauer heran, trainieren diese also an.

Manchmal verpasst man ihn ja auch, den Moment, in dem man eigentlich ins Bett müsste, und schläft vor dem Fernseher ein. Und dann erwacht man, muss sich noch abschminken, Zähne putzen – und ist wieder hellwach.
Das sollte man wirklich verhindern. Wenn man weiss, dass man vor dem Fernseher häufig einschläft, am besten die Sitzposition ändern – also sitzen statt liegen. Und notfalls, wenn man fast einschläft: Unterbrechen, schon mal Zähne putzen gehen, allenfalls im Stehen den Rest des Films oder die Folge noch fertigschauen. Denn mit jedem Einschlafen nimmt der sogenannte Schlafdruck, quasi unser inneres Schlafmittel, ab. Wenn wir von dem schon was verbrauchen, indem wir vor dem eigentlichen Schlafengehen bereits einnicken, fehlt beim finalen Einschlafen im Bett ein Teil dieses Drucks.

Wie schlimm ist Screentime vor dem Schlafen?
Da gibt es zwei Aspekte. Der eine ist das Licht. Menschen sind unterschiedlich sensibel, was Licht angeht. Der Fernseher ist so weit weg, dass er keinen Unterschied macht. Bei Smartphones und Tablets fürchtete man früher das wachhaltende «blaue» Licht. Studien zeigen aber, dass dieser Effekt nicht so stark ist wie befürchtet. Ich empfehle, den Nachtsichtmodus einzuschalten, welcher das Licht leicht orange färbt, und die Helligkeit so weit wie möglich runterzudimmen. Der zweite Aspekt ist der Medienkonsum. Gerade wenn man schon bereit wäre, einzuschlafen, und nochmals zum Smartphone greift, durch Social Media scrollt, vergeht die Zeit oft sehr schnell, ohne dass man es merkt, und man verliert dadurch Zeit, in der man schon hätte schlafen können. Da hilft nur bewusster Konsum und Disziplin oder vielleicht auch, das Handy aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

Viele hören ja auch Podcasts zum Einschlafen. Wieso helfen uns diese, einfacher wegzuschlummern?
Oft beginnen abends, wenn man in Stille im Bett liegt, die Gedanken zu kreisen. Podcasts helfen uns möglicherweise, uns abzulenken. Die Gedanken, die uns nachts beschäftigen, müssen jedoch irgendwann gedacht werden. Vielleicht wäre es klüger, sich tagsüber schon mit diesen zu beschäftigen. Wir haben aber oft wenig Leerlauf im Alltag, unsere Tage sind durchgetaktet, Pausen überbrücken wir am Handy. Benötigen wir also abends Ablenkung zum Einschlafen, kann das ein gutes Indiz dafür sein, dass wir uns tagsüber mehr Zeit für unsere Gedanken nehmen sollten, dann drängen sie sich am Abend vielleicht gar nicht mehr so auf.

Was kann man tun bei wiederkehrenden Träumen, die einen beschäftigen, vor denen man sich irgendwann fürchtet?
In dem Moment, in dem ein Traum belastend wird, empfehle ich, sich diesen mal genauer anzuschauen. Und in Gedanken aktiv die Handlung dieses Traums zu verändern. Wenn man also träumt, bedroht zu werden: nicht an Wegrennen denken, sondern an Konfrontation. Man versucht also, das Traumskript so zu verändern, dass der Traum nicht mehr beängstigend ist. Das kann man übrigens auch bei Kindern machen: Träumen diese beispielsweise davon, in ein furchteinflössendes Loch zu fallen, kann man das im Gespräch so framen, dass sie in eine gepolsterte Höhle mit Spielsachen fallen, wo es Licht hat und die man durch eine Zaubertür verlassen kann, wann immer man möchte. So verändert man diese Vorstellung.

Wie gelingt das genau?
Man studiert dieses positive Traumskript über zwei Wochen täglich mental ein. Es gibt ein sogenanntes Wach-Traum-Kontinuum: Was wir am Tag erleben, kommt in unseren Träumen immer wieder auf. Studiert man also tagsüber das positive Skript im Wachzustand ein, soll das bewirken, dass es so im Traum aufgenommen wird und sich dieser entsprechend verändert. Das ist bei Albträumen eine bewährte psychotherapeutische Methode.

Was halten Sie von äusseren Einflüssen? Viele schwören auf ätherische Öle, die den Schlaf beeinflussen sollen, auf die passende Zimmertemperatur, den passenden Platz fürs Bett im Zimmer.
Die Zimmertemperatur hat einen direkten Effekt auf unseren Schlaf. Wir empfehlen für die Nacht immer etwas kühlere Temperatur als tagsüber, 16 bis 18 Grad sind optimal. Denn unsere Körpertemperatur muss ein wenig absinken abends, damit wir gut einschlafen können – da hilft eine kühlere Umgebungstemperatur. Ätherische Öle sind für mich eher Lifestyle-Produkte, können aber als Ritual, als Teil einer Routine helfen, den Körper ans Runterfahren zu erinnern. Selbst wenn es nur ein Placebo-Effekt ist: den unterschätzen wir oft, er kann aber positive Veränderungen bewirken, und das ist doch super.

Wie stehen Sie zu Schlafmedikamenten?
Aus Studien wissen wir, dass Schlafmedikamente kurzfristig genauso wirksam sind wie eine Psychotherapie. Bei Insomnie machen wir bei uns im Schlaflabor eine spezielle Form einer kognitiven Verhaltenstherapie, die acht Sitzungen umfasst. Diese hilft längerfristig sicher mehr als Medikamente, aber manchmal braucht man kurzfristig Hilfe, um schlafen zu können. Es gibt Patient:innen, die aus unterschiedlichen Gründen keine Therapie machen können oder wollen oder die so belastet sind, dass sie noch nicht bereit sind für eine Therapie und einfach wieder mal durchschlafen müssen. Und es ist absolut fair, sich dafür zu entscheiden, erst mal auf ein Medikament zu setzen und die doch ursächliche Therapie später anzugehen. Daran ist nichts verkehrt.