Wenn es um die Ernährung geht, kann man vor lauter Tipps und vermeintlichen Wahrheiten schnell den Überblick verlieren. Wir klären über die grössten Mythen zum Thema Abnehmen auf.
Mythos Nr. 1: Kohlenhydrate sind schlecht
Wer gesund essen und vielleicht sogar ein paar Kilos abnehmen will, sollte soweit es geht auf Kohlenhydrate verzichten: Dieser Mythos hält sich hartnäckig, dabei sind Kohlenhydrate unsere wichtigste Energiequelle. Sowohl die Muskeln als auch das Hirn brauchen Glukose. Und diese bekommt der Körper durch Kohlenhydrate.
Fehlen sie, so drohen Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Heisshungerattacken. Ausserdem liefern Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, häufig auch wichtige Ballaststoffe. Ohne sie können darum Verdauungsbeschwerden auftreten.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, dass 45 bis 60% der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Die European Society of Cardiology kam 2018 mittels einer Langzeitstudie zum Schluss, dass eine langfristige Low-Carb-Ernährung sogar gesundheitsschädigend ist und zu einem erhöhten Risiko führt, an einem Herz-Kreislauf-Leiden oder an Krebs zu erkranken. Kurzfristig könne zwar durchaus eine Gewichtsabnahme erfolgen, langfristig besteht aber ein erhebliches Gesundheitsrisiko.
Low Carb heisst nicht dünner
Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion muss man auch gar nicht auf Kartoffeln oder Reis verzichten, wie eine Studie der Stanford University 2018 feststellte. Diese fand heraus, dass man mit einer ausgewogenen Ernährung, die circa 50% Kohlenhydrate enthält, genauso viel Gewicht verlieren kann wie mit einer Low-Carb-Diät.
Allerdings ist es nicht egal, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Vollkornprodukte wie Naturreis, Haferflocken oder Vollkornpasta, Hülsenfrüchte, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse liefern komplexe Kohlenhydrate, die im Körper langsam aufgespalten werden, darum lange satt machen und den Verdauungstrakt gleich noch mit Ballaststoffen versorgen.
Mythos Nr. 2: Fett macht dick
Fett hat von allen Nährstoffen den wohl schlechtesten Ruf. Dabei sind Fette und Fettsäuren für den Körper überlebensnotwendig. Sie schützen das Herz-Kreislauf-System, können Schlaganfällen vorbeugen, sind für eine normale Entwicklung des Gehirns unerlässlich und sind zudem Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ausserdem Ausgangsstoffe für wichtige Gewebshormone, die der Körper für die Regulierung von Entzündungen braucht. Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selber herstellen, darum ist es wichtig, dass sie über die Nahrung zugeführt werden.
Qualität vor Quantität
Da Fett aber von allen Hauptnährstoffen die grösste Energiekonzentration aufweist, muss man, je nachdem, tatsächlich etwas auf die Menge achten. Wer über längere Zeit zu viel Fett konsumiert, nimmt mit grösserer Wahrscheinlichkeit zu. Auch enthalten Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel viele Transfette und gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf den Blutfettwert und damit auf das ganze Herz-Kreislauf-System auswirken.
Beim Konsum von Fett gilt deshalb: Qualität vor Quantität. Pflanzliche Öle, fettreicher Fisch wie Lachs, Nüsse, Samen und Blattgemüse liefern gesunde Fette. Ebenso Fleisch, Eier und Milchprodukte. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung sollte Fett maximal 35 bis 40% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Ganz auf Fette zu verzichten, empfiehlt sich aber nicht.
Mythos Nr. 3: Wer abnehmen will, sollte möglichst wenig essen
Unzählige Diäten propagieren eine möglichst niedrige Kalorienzufuhr, um Gewicht zu verlieren. Wer aber nachhaltig und auf gesunde Weise einige Kilos abnehmen möchte, sollte die Finger von solchen Crash-Diäten lassen. Bekommt der Körper zu wenig Energie, drosselt er den Stoffwechsel.
Hält man die Hungerkur über längere Zeit durch, beginnt der Körper zudem damit, Muskelmasse abzubauen, um seinen Energiebedarf zu decken. Der Hirnstoffwechsel wird ebenfalls nach einer gewissen Zeit heruntergefahren, wodurch die geistige Leistungsfähigkeit sinkt.
Sobald man nach der Diät wieder anfängt, normal zu essen, lagert der heruntergefahrene «Hungerstoffwechsel» die zugeführte Energie umso fleissiger als Reserve ein – die nächste Hungerperiode könnte ja schon morgen losgehen. Die Folge ist der gefürchtete Jojo-Effekt.
Eine Studie, die 2020 am Londoner King’s College vorgelegt wurde, besagt zudem, dass Menschen auf Mahlzeiten mit identischer Kalorienanzahl sehr unterschiedlich reagieren, was ihre Stoffwechselprozesse angeht. Die Kalorienzufuhr alleine sagt gemäss diesen Erkenntnissen wenig über deren Einfluss auf das Gewicht aus.
Genug schlafen
Dagegen ist bekannt, dass Schlafmangel einen negativen Einfluss auf das Körpergewicht hat. In einer Studie aus dem Jahr 2021 stellten die Forscher:innen fest, dass ihre Proband:innen deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen, wenn sie ihre Schlafdauer verlängert hatten.
Dies bestätigt die Erkenntnisse einer britischen Studie der Universität Leeds, die bereits 2017 feststellte, dass mehr Schlaf mit einem tieferen BMI zusammengeht. Statt sich mit möglichst wenig Essen zu kasteien, sollte man also lieber darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren, regelmässige Bewegung in den Alltag einzubauen – und vor allem genug zu schlafen.
So was wie mehrfach gesättigte Fettsäuren gibt es nicht, nur mehrfach ungesättigte. Dies erklärt zum Teil warum dieser Artikel mit Un- und Halbwahrheiten gespickt ist: weil das grundlegende Wissen fehlt. Ein paar Beispiele: low carb ist nicht gefährlich sonst wären wir längst ausgestorben. Auch funktioniert unser Gehirn besser wenn man nicht ständig Kohlenhydrate zuführt. Das merkt man wenn man im Stadium der Ketose ist (Glukosespeicher aufgebraucht, Leber verbrennt das eigene Körperfett). Unsere Leber kann die Glukose die unser Gehirn braucht selbst herstellen (Neoglukogenesis). Erklären sie mir warum ich während des Intervallfastens eine harte 5h Wanderung machen kann und mich nach 18h ohne Essen konzentrieren kann
Fette: gesättigte Fettsäuren sind chemisch stabiler und sind ein idealer Energiespender. Bei den Ungesättigten muss man vorsichtig sein. Sie sollten frisch sein und nicht erhitzt werden. Das heisst sämtliche raffinierten Pflanzenöle sind unbedingt zu vermeiden. Das sind übrigens die meisten Pflanzenöle. Ebenso ist das Gleichgewicht der Art der ungesättigten Fettsäuren zu beachten, eben weil sie die Entzündungen regulieren. Das spricht auch gegen die raffinierten Pflanzenöle. Und noch was: nicht alle Studien sind vertrauenswürdig.