Darmgesundheit stärken: 2 Rezepte aus "30 Pflanzen pro Woche"

Das ist eine Premiere. Als konsequent genussorientierte Gourmista stelle ich zum ersten Mal ein Kochbuch vor, in dem es um Gesundheit geht. Oder zumindest: auch um Gesundheit, konkret um das Mikrobiom im Darm. Mit seiner grossen Vielfalt von rund 10'000 Arten und Abermilliarden von Bakterien, Archaeen, Pilzen und Protozoen ist es unser grösstes, schwerstes (bis zu zwei Kilogramm!) und wichtigstes Mikrobiom. Die WG von «Viecherln», wie sie Autorin Katharina Seiser nennt, will richtig versorgt werden, sonst machen die Kleinen Krawall – und uns krank.

Die Mikroorganismen lieben Pflanzen und Abwechslung. Gemäss Gabriele Berg von der Technischen Universität Graz, einer der weltweit führenden Mikrobiom-Forscherinnen, sind mindestens dreissig verschiedene Pflanzen pro Woche ideal für eine gesunde Darmflora. Warum also nicht einfach die Probe aufs Exempel machen?

So entstand dieses Kochbuch, eine Sammlung von grossartigen Rezepten von Top-Autor:innen wie Haya Molcho («Neni»), Claudio Del Principe, Stevan Paul, Oliver Trific und vielen mehr. Alle Gerichte verfügen über einen hohen Pflanzenanteil, aber das ist eigentlich Nebensache. Denn Papaya-Masala-Salat, knuspriger Zitronengras-Tofu, Chili sin carne oder Porridge mit Erdbeerragout machen einfach Freude, und zwar lange bevor sie im Darm ankommen.

Ob man nun mit den Listen im Buch arbeitet oder nicht, der Aufruf zu mehr Abwechslung bringt eindeutig ein Plus an Genuss, praktischerweise auch an Gesundheit. Ernährungswissenschafterin Theres Rathmanner bringt es auf den Punkt: «Wenn man dreissig oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche isst, muss man sich nicht mehr viel um andere Ernährungsempfehlungen kümmern.» Ich schreibe dies an einem Dienstag und habe, ohne Aufwand, diese Woche schon zwölf verschiedene Pflanzen gegessen.

Gemüsesalat mit Zitrusvinaigrette und Pecorino

Für 4 Personen

400 g Erbsen, tiefgekühlt
300 g Favabohnen oder
Edamame (grüne Sojabohnen), tiefgekühlt
Salz
200 g grüner Spargel
1 EL Olivenöl extra vergine
6 Scheiben eingelegte Zitrone
20 g Frühlingszwiebelweiss
1 Bund Grüne Minze
1 Bund Thai-Basilikum
100 g Babyspinat
30 g Pecorino

Dressing
3–4 Knoblauchzehen
2/3 EL Dijonsenf
1 EL Sherryessig
1 EL Honig
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Zitrone, Saft und Zesten
50 g Olivenöl extra vergine

Tiefgekühltes Gemüse in kochendem Salzwasser blanchieren und in Eiswasser abschrecken.

Enden der Spargeln entfernen, Spargeln in 2 Zentimeter grosse Stücke schneiden. In einer Grillpfanne Olivenöl erhitzen und Spargelstücke von allen Seiten anrösten, bis sie etwas Farbe angenommen haben.

Für das Dressing Knoblauch schälen. Alle Zutaten bis auf das Olivenöl mit dem Stabmixer fein pürieren. Olivenöl langsam hinzufügen, bis sich eine Emulsion gebildet hat. Nach Belieben mit mehr Honig süsser oder mit mehr Senf schärfer abschmecken.

Eingelegte Zitronenscheiben vierteln. Frühlingszwiebelweiss schräg in dünne Streifen schneiden. Minze und Basilikum zupfen, Basilikum grob schneiden.

Erbsen, Bohnen, Spargeln und Spinat mit Dressing und eingelegter Zitrone vermengen. Auf Tellern anrichten und mit gehobeltem Pecorino, Minze, Basilikum und Frühlingszwiebelweiss garnieren.

Passt zu jedem Fisch oder auch Fleisch.

Meine Tipps:

• Passt mit seinen expliziten Zitronennoten nicht nur zu Fleisch und Fisch, sondern auch perfekt zum eher sanften Kibbeh-Rezept nebenan!
• Nicht alle mögen so viel Zitrone im Salat und Dressing: Ich habe die eingelegte Zitrone separat dazuserviert.
• Apropos eingelegte Zitronen: Die Herstellung ist so zeitaufwendig, dass ich sie mir online besorgt habe. Eine Entdeckung sind sie allemal: Als ewig haltbarer Ersatz (gehackt oder püriert) für Zitronenabrieb in pikanten Gerichten.

Kartoffel-Kibbeh mit Baumnusszwiebeln

Für 6 bis 8 Personen

Ca. 600 g mehlige Kartoffeln
200 g Bulgur (mittelfein)
Salz
300 g Zwiebeln
1 Bund Petersilie
1/2 Zitrone, Abrieb
2 EL getrocknete Grüne Minze (keine Pfefferminze)
1 gestr. TL Piment, gemahlen
1/2 TL Ceylon-Zimt, gemahlen
1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Ca. 200 ml Olivenöl extra vergine
50 g Baumnusskerne
1 EL Sumach

Kartoffeln mit Schale weichkochen. Kurz ausdampfen lassen, schälen, mit Kartoffelstampfer oder -wiege zerkleinern.

Bulgur in einer flachen Schüssel mit 300 Milliliter kochendem Wasser übergiessen, salzen, mit einer Gabel umrühren, zirka 30 Minuten gut zugedeckt quellen lassen, nach 15 Minuten einmal durchrühren.

Zwiebeln schälen, ein Drittel fein würfeln, zwei Drittel in nicht zu feine Streifen schneiden. Petersilie waschen, trockentupfen, Blätter und zarte Stängel abzupfen und nicht zu fein schneiden.

Bulgur, Zwiebelwürfel, Petersilie und Zitronenabrieb zu den Kartoffeln geben. Mit zwischen den Händen verrebelter Minze, Piment, Zimt, Kreuzkümmel, Salz (mindestens 2 Teelöffel) und Pfeffer mischen und abschmecken. Ofen auf 180 Grad Umluft (200 Grad Ober-/Unterhitze) vorheizen.

In einer Pfanne zirka 50 Milliliter Olivenöl erhitzen, Zwiebelstreifen kurz ohne Farbe anschwitzen, bis sie etwas weicher werden. Nüsse in Stücke brechen, kurz mitbraten. Mit Sumach und evtl. Salz würzen, gut vermischen. In einer Auflaufform (zirka 30 × 20 Zenti-meter) verteilen.

Kartoffelmasse mit nassen Händen grob zu flachen Laibchen formen, nebeneinander knapp überlappend in die Form drücken, mit nassen Händen glatt und eben verstreichen. Mit zirka 100 Milliliter Öl gleichmässig beträufeln, mit einem scharfen Messer in Rauten oder Rechtecke schneiden. Restliche zirka 50 Milliliter Öl darüberträufeln, Form leicht schwenken, damit sich das Öl in die Einschnitte verteilt. So wird die Oberfläche schön knusprig und der fertige Auflauf kann gut portioniert werden. Auf mittlerer Schiene zirka 50 bis 60 Minuten knusprig braun backen. 10 Minuten abkühlen lassen. Heiss servieren. Dazu passt grüner Salat mit Zitronensaft und Olivenöl.

Meine Tipps:

• Da der Auflauf eher trocken ist, passt dazu ein erfrischender Salat oder ein säuerliches Schmorgericht.
• Resteverwertung: Ein verklopftes Ei unter die Masse mischen und Tätschli machen. Dazu esslöffelgrosse Häufchen in eine Bratpfanne mit heissem Öl geben und beidseitig goldbraun braten.