Sich satt ernähren und gleichzeitig abnehmen – geht das? Das annabelle-eBalance-Team zeigt Ihnen, auf was Sie achten müssen, damit das funktioniert.
«Hungergefühle beim Abnehmen sind fehl am Platz», sagt annabelle-eBalance-Leiterin Ruth Ellenberger. Auch wenn sich die Meinung hartnäckig hält, man müsse sie aushalten, um das Gewicht reduzieren zu können. Tatsache ist aber: Wenn man den ganzen Tag damit beschäftigt ist, Hungergefühle zu verdrängen, gegen Müdigkeit anzukämpfen und sich zu überlegen, was man nicht essen sollte, «hält man es maximal ein bis zwei Wochen durch», sagt Ruth Ellenberger. Und dann kommt es zum berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt: Der Körper verlangt nach Kompensation für die schreckliche Entbehrungszeit.
Wer hingegen auch während der Gewichtsreduktion satt ist, fühlt sich physisch und psychisch wohl. So bleibt man motiviert, sein Ziel langfristig zu verfolgen. Doch wie wird man satt? Das Sättigungsgefühl geht nicht allein vom den Magen aus. Das Gehirn fungiert als Zentrale, das die Sättigung steuert.
Leider ist dieses Steuersystem nicht störungsfrei. Deshalb müssen viele Menschen mit grosser Willenskraft gegen Übergewicht ankämpfen. Ruth Ellenberger kann aber etwas Entwarnung bieten: «Das subjektive Sättigungsgefühl lässt sich gezielt beeinflussen». Eine gute Möglichkeit ist die Selbstbeobachtung durch das annabelle-eBalance-Tagebuch. Es gibt jedoch noch weitere Massnahmen, die empfehlenswert sind.
Abnehm-Tipp 1
Zucker und zuckerhaltige Speisen sättigen effizient, aber nur kurzfristig! Bald schon machen sich die Hungergefühle wieder bemerkbar.
- Greifen Sie deshalb eher zu komplexen Zuckern (Kohlenhydraten), die langsam und lange sättigen.
- annabelle-eBalance.ch empfiehlt: Obst, Gemüse, Salate und Vollkornprodukte.
Abnehm-Tipp 2
Mehrere Studien haben gezeigt, dass man mit einer proteinreichen Ernährung eher satt wird. Allerdings sollte der Anteil von Protein an der Gesamtenergie nicht mehr als 18 Prozent betragen. Vor allem gegen Heisshungerattacken sind Eiweisse besonders effektiv. Versuchen Sie es deshalb mit proteinreichen Zwischenmahlzeiten. Gut eignen sich:
- fettreduzierte Früchte- oder Kräuterquark
- ein paar Scheiben magerer Schinken
- Trockenfleisch mit rohem Gemüse
Abnehm-Tipp 3
Das Sättigungsgefühl wird nicht nur über die Nahrungszusammensetzung, sondern auch über die Menge definiert. Bei dieser «optischen Sättigung» spielen auch die Anzahl Menükomponenten eine Rolle: Je mehr Komponenten, desto besser. Sie können ganz einfach prüfen, wie beeinflussbar Sie bezüglich optischer Sättigungsreize sind:
- Schöpfen Sie eine geringere Menge in einen kleineren Teller.
- Werden Sie auch so satt, bedeutet dies, dass Sie bisher immer ein bisschen über dem (physischen) Hunger gegessen haben.
Abnehm-Tipp 4
Wenn die Essmenge ein Volumen erreicht hat, das die Magenwände zu dehnen vermag, registrieren die entsprechende Sensoren Sattheit und leiten den Reiz ans Hirn. Nahrungsmittel mit grossem Volumen und wenig Kalorien sind hier die gute Wahl. Dabei sind nahrungsfaserreiche Salate oder Gemüse zu bevorzugen. Idealerweise sollten Sie bereits vor der Hauptspeise oder während dem Kochen einen grossen Salat oder rohes Gemüse und genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Denn Naturfasern haben ein grosses Quellvermögen.
Abnehm-Tipp 5
Für Schnell-Esser empfiehlt es sich, das Tempo zu drosseln. Die reine Essdauer für eine Hauptmahlzeit sollte mindestens 20 Minuten betragen – ohne Kaffee und Dessert. So lange dauert es etwa, bis die Sättigungsreize ans Hirn übermittelt werden. Folgende Tipps können bei diesem Unterfangen helfen:
- Versuchen Sie, das Besteck fünfmal während dem Essen abzulegen.
- Zwischen Salat und Hauptmahlzeit sollten Sie eine Pause einlegen.
Annabelle.ebalance.ch ist das Online-Programm für alle, die ein gesundes Körpergewicht erreichen und behalten wollen. Die Methode: Kalorienbedarf und Kalorienaufnahme halten sich die Waage.
